Hülsenfrüchte richtig verwenden – Linsen, Bohnen und Kichererbsen im Überblick

Hülsenfrüchte richtig verwenden – Linsen, Bohnen und Kichererbsen im Überblick

Wer Hülsenfrüchte richtig verwenden möchte, hat eine der günstigsten und vielseitigsten Proteinquellen der veganen Küche zur Hand. Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, Eisen und viele weitere wichtige Nährstoffe.

Trotzdem scheuen sich manche Menschen vor Hülsenfrüchten, weil getrocknete Varianten Einweichzeit brauchen oder weil unklar ist, welche Sorte für welches Gericht am besten passt. Dabei ist die Zubereitung mit ein wenig Grundwissen denkbar einfach.

In diesem Guide zeigen wir dir, wie du Hülsenfrüchte richtig verwenden kannst, welche Sorten es gibt und mit welchen Tricks Linsen, Bohnen und Kichererbsen garantiert bekömmlich und lecker werden. Egal ob du gerade erst mit pflanzlicher Ernährung startest oder deinen Speiseplan einfach erweitern möchtest, hier findest du alles, was du für den Einstieg brauchst.

Was sind Hülsenfrüchte eigentlich?

Hülsenfrüchte sind die Samen von Pflanzen aus der Familie der Schmetterlingsblütler, die in charakteristischen Hülsen heranreifen. Zu den bekanntesten zählen Linsen, verschiedene Bohnensorten, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Sie zählen zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit und sind fester Bestandteil vieler traditioneller Küchen weltweit. Einen guten Überblick über Arten und Herkunft bietet Wikipedia: Hülsenfrüchte.

Botanisch gesehen zählen auch Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten, auch wenn sie in der Küche meist als Nuss behandelt werden. In diesem Guide konzentrieren wir uns aber auf die klassischen Küchen-Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen, die in der veganen Ernährung die größte Rolle spielen.

Warum Hülsenfrüchte in der veganen Küche unverzichtbar sind

• Hoher Proteingehalt: Linsen und Kichererbsen liefern pro 100 g gekocht etwa 8 bis 9 g pflanzliches Eiweiß.
• Reich an Ballaststoffen: Sie fördern eine gesunde Verdauung und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
• Wichtige Mineralstoffe: Eisen, Zink, Magnesium und Folat stecken reichlich in Hülsenfrüchten.
• Preisgünstig: Getrocknete Hülsenfrüchte gehören zu den günstigsten Proteinquellen überhaupt.
• Lange haltbar: Trocken gelagert halten sie sich problemlos ein bis zwei Jahre in der Vorratskammer.

Schritt für Schritt: Hülsenfrüchte richtig zubereiten

1. Sortieren: Getrocknete Hülsenfrüchte kurz durchsehen und kleine Steinchen oder beschädigte Körner entfernen.
2. Waschen: Unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt.
3. Einweichen: Größere Bohnen und Kichererbsen mindestens 8 Stunden oder über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Rote und gelbe Linsen brauchen kein Einweichen.
4. Einweichwasser abgießen: Das Wasser danach wegschütten und die Hülsenfrüchte nochmals gründlich abspülen.
5. Frisch aufkochen: Mit frischem Wasser bedeckt aufkochen, dabei entstehenden Schaum abschöpfen.
6. Sanft köcheln: Bei reduzierter Hitze köcheln lassen, bis die Hülsenfrüchte weich, aber nicht zerfallen sind.
7. Erst am Ende salzen: Salz möglichst erst gegen Ende der Garzeit zugeben, das hält die Schale gleichmäßiger zart.
8. Abgießen und verwenden: Fertig gegarte Hülsenfrüchte abgießen und direkt weiterverarbeiten oder portionsweise einfrieren.

Nährwerte im Vergleich

Pro 100 g gekocht liefern Linsen etwa 9 g Protein, 8 g Ballaststoffe und rund 3,3 mg Eisen. Kichererbsen kommen auf ungefähr 8 g Protein, 8 g Ballaststoffe und 2,9 mg Eisen. Schwarze Bohnen liegen bei etwa 9 g Protein und außergewöhnlich hohen 8,7 g Ballaststoffen pro 100 g.

Zum Vergleich: Der Tagesbedarf an Eisen liegt bei Erwachsenen laut allgemeinen Ernährungsempfehlungen bei etwa 10 bis 15 mg. Eine Portion Hülsenfrüchte deckt davon also bereits einen spürbaren Anteil ab, besonders in Kombination mit Vitamin-C-reichem Gemüse, das die Eisenaufnahme zusätzlich verbessert.

Linsen, Bohnen und Kichererbsen im Vergleich

Rote und gelbe Linsen kochen ohne Einweichen in nur 10 bis 15 Minuten weich und zerfallen dabei fast von selbst, ideal für cremige Suppen und Dals. Braune und grüne Linsen behalten dagegen ihre Form und eignen sich hervorragend für Salate oder als Fleischersatz in Bolognese.

Kichererbsen brauchen die längste Garzeit, etwa 60 bis 90 Minuten nach dem Einweichen, überzeugen dafür aber mit einem angenehm nussigen Geschmack und fester Konsistenz, perfekt für Currys, Falafel oder geröstet als Snack. Weiße und schwarze Bohnen passen wiederum besonders gut zu Chili, Eintöpfen und Bowls und garen in etwa 45 bis 60 Minuten.

Hülsenfrüchte für Meal Prep und Vorratshaltung

Wer regelmäßig kocht, profitiert davon, Hülsenfrüchte gleich in größeren Mengen zuzubereiten. Ein Topf Kichererbsen oder Bohnen reicht meist für mehrere Gerichte über die Woche verteilt, von der Bowl über den Salat bis zum Dip.

Überschüssige, gekochte Hülsenfrüchte lassen sich hervorragend portionsweise einfrieren und bei Bedarf einfach auftauen. So hast du jederzeit eine schnelle Proteinquelle griffbereit, ohne jedes Mal von vorne mit dem Einweichen beginnen zu müssen. Wer Hülsenfrüchte richtig verwenden und dabei Zeit sparen möchte, plant am besten einen festen Kochtag pro Woche fest ein.

Tipps für bessere Bekömmlichkeit

Manche Menschen vertragen Hülsenfrüchte anfangs schwerer, meist wegen bestimmter Zuckerarten, die im Darm zu Blähungen führen können. Ausreichendes Einweichen und das Wegschütten des Einweichwassers reduzieren diese Stoffe bereits deutlich.

Auch Gewürze wie Kreuzkümmel, Fenchelsamen oder ein Stück Kombu-Alge im Kochwasser sollen die Verträglichkeit zusätzlich verbessern. Wer selten Hülsenfrüchte isst, gewöhnt sich am besten langsam mit kleineren Portionen daran, der Körper passt sich mit der Zeit gut an.

Gründliches Kauen unterstützt die Verdauung zusätzlich, da Hülsenfrüchte durch ihre Ballaststoffe etwas mehr Zeit im Magen-Darm-Trakt benötigen als leicht verdauliche Kohlenhydrate. Mit etwas Geduld gehören Blähungen für die meisten Menschen nach ein paar Wochen regelmäßigen Verzehrs der Vergangenheit an.

Würzen und Kombinieren

Hülsenfrüchte schmecken für sich genommen eher mild, weshalb sie sich hervorragend als Basis für kräftige Gewürzmischungen eignen. Kreuzkümmel, Koriander und Paprika passen gut zu Kichererbsen, während Lorbeer, Thymian und etwas Senf braune Linsen wunderbar begleiten.

Eine Prise Säure, etwa durch Zitronensaft, Essig oder Tomaten, hellt den Geschmack vieler Hülsenfrüchte-Gerichte spürbar auf. Kombiniert mit Getreide wie Reis oder Couscous ergänzen sich Hülsenfrüchte außerdem ideal zu einer vollständigen pflanzlichen Proteinquelle, wie du auch in unserem Artikel zu pflanzlichen Proteinen nachlesen kannst.

Passende Rezepte zum Ausprobieren

Unsere Vegane Linsen-Bolognese zeigt eindrucksvoll, wie braune Linsen als vollwertiger Fleischersatz funktionieren, während du in unserem Veganen Kichererbsen-Curry siehst, wie Kichererbsen ein ganzes Gericht tragen können.

Beide Rezepte eignen sich hervorragend, um die hier beschriebenen Zubereitungstricks direkt in der Praxis auszuprobieren.

FAQ zu Hülsenfrüchten