Mangold richtig zubereiten – Sorten, Zubereitung und Tipps für die vegane Küche

Mangold richtig zubereiten – Sorten, Zubereitung und Tipps für die vegane Küche

Mangold richtig zubereiten ist gar nicht schwer, wenn du Blätter und Stiele getrennt behandelst. Das bunte Blattgemüse zählt zu den unterschätzten Stars der veganen Küche und liefert von Frühsommer bis in den späten Herbst reichlich Ernte. Du kannst Mangold roh im Salat, kurz gedünstet oder als Ersatz für Spinat verwenden.

Anders als Spinat hat Mangold festere Stiele, die eine eigene Garzeit brauchen. Wer das beachtet, bekommt zarte Blätter und bissfeste, leicht süßliche Stiele in einem Gericht. In diesem Ratgeber zeigen wir dir, wie die Zubereitung gelingt, welche Sorten es gibt, wie du das Gemüse richtig lagerst und worauf du beim Einkauf achten solltest.

Was ist Mangold?

Mangold (Beta vulgaris subsp. vulgaris) gehört wie Rote Bete und Zuckerrübe zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Botanisch ist er eng mit der Roten Bete verwandt, wird aber wegen seiner Blätter statt der Wurzel angebaut. In der Schweiz und in Süddeutschland ist er auch als „Krautstiel“ bekannt, im Mittelmeerraum zählt er seit der Antike zu den Grundnahrungsmitteln. Man unterscheidet vor allem zwei Sorten: Stielmangold mit breiten, oft rot, gelb oder weiß gefärbten Stielen und Schnittmangold mit dünneren, meist grünen Stielen, die eher an Spinat erinnern. Besonders der bunte „Regenbogenmangold“ mit mehrfarbigen Stielen ist optisch ein echter Hingucker auf dem Teller. Mehr Hintergrundwissen zur Pflanze findest du bei Wikipedia: Mangold.

Warum sich Mangold in der veganen Küche lohnt

Wenn du Mangold richtig zubereiten möchtest, profitierst du gleich mehrfach: geschmacklich, gesundheitlich und saisonal. Genau deshalb lohnt sich ein genauerer Blick auf seine Vorzüge.

• Nährstoffreich: Mangold liefert reichlich Vitamin K, Vitamin A und Vitamin C. Schon eine kleine Portion deckt einen guten Teil deines Tagesbedarfs an Vitamin K.
• Vielseitig: Blätter und Stiele lassen sich getrennt oder gemeinsam verarbeiten, von der Suppe über die Quiche bis zum Auflauf oder als Füllung für Wraps.
• Ergiebig: Aus einer Pflanze kannst du über Wochen hinweg mehrfach ernten, da laufend neue Blätter aus der Mitte nachwachsen.
• Saisonal: Mangold wächst in Mitteleuropa von Juni bis in den November hinein und ergänzt dein Gemüseangebot gerade dann, wenn Spinat bereits Pause macht.
• Wenig Verschwendung: Da du Blätter und Stiele getrennt verwenden kannst, landet kaum etwas im Bioabfall.

Nährwerte von Mangold im Überblick

Pro 100 Gramm rohem Mangold stecken im Durchschnitt nur etwa 19 Kilokalorien in dem Blattgemüse. Gleichzeitig liefert diese Menge einen bemerkenswert hohen Anteil des Tagesbedarfs an Vitamin K, dazu nennenswerte Mengen an Vitamin A, Vitamin C, Kalium und Magnesium. Auch Eisen ist enthalten, wird aber wie bei den meisten pflanzlichen Quellen besser aufgenommen, wenn du gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrone oder Paprika dazu isst. Diese Kombination aus wenig Kalorien und vielen Mikronährstoffen macht Mangold zu einem echten Alltagsgemüse für die vegane Küche.

Mangold kaufen und richtig lagern

Achte beim Einkauf auf feste, glänzende Blätter ohne gelbe oder welke Stellen. Die Stiele sollten sich prall und knackig anfühlen, nicht weich oder schrumpelig. Frischer Mangold hält sich, in ein feuchtes Tuch oder eine Frischhaltedose gewickelt, im Kühlschrank etwa drei bis vier Tage. Wasche das Gemüse dafür am besten erst kurz vor der Verarbeitung, damit die Blätter nicht vorzeitig durchfeuchten und schneller welken. Auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen findest du oft besonders frische, regionale Ware direkt vom Feld, da Mangold nicht besonders transportstabil ist und deshalb selten aus Übersee importiert wird. Wenn du einen Garten oder Balkonkasten hast, lohnt sich außerdem die eigene Aussaat: Mangold gilt als robust, pflegeleicht und toleriert auch leichten Halbschatten gut.

Mangold vs. Spinat – wo liegt der Unterschied?

Mangold und Spinat gehören zu unterschiedlichen Pflanzenfamilien, werden in der Küche aber oft ähnlich verwendet. Spinat hat zartere, dünnere Blätter und fällt beim Garen stärker zusammen, während Mangold durch die festen Stiele mehr Struktur und Biss ins Gericht bringt. Geschmacklich ist Mangold etwas erdiger und milder als roher Spinat. Ein weiterer Unterschied: Mangold verträgt Hitze und Trockenheit im Sommer deutlich besser und lässt sich dadurch länger im eigenen Garten oder auf dem Wochenmarkt finden, wenn Spinat bereits schwer erhältlich ist. Für die meisten Rezepte kannst du beide Blattgemüse eins zu eins austauschen, solltest bei Mangold aber stets die Stiele mit einplanen.

Verschiedene Zubereitungsarten im Überblick

Neben dem klassischen Andünsten in der Pfanne lässt sich Mangold auf viele weitere Arten zubereiten. Im Ofen gebacken werden die Stiele leicht karamellisiert und passen gut zu Gratins oder als Beilage zu Ofengemüse. In der Suppe püriert entsteht eine cremige, tiefgrüne Basis, die sich hervorragend mit Kartoffeln oder weißen Bohnen kombinieren lässt. Kurz blanchiert eignen sich die Blätter außerdem als Wickelhülle für gefüllte Röllchen, ganz ähnlich wie bei Kohlrouladen. Wer kräftigere Röststiele mag, kann sie auch in der Grillpfanne oder im Airfryer knusprig anbraten. So findest du für nahezu jede Mahlzeit eine passende Zubereitungsmethode.

Mangold richtig zubereiten – Schritt für Schritt

1. Waschen: Mangold gründlich unter kaltem Wasser waschen, da sich in den Blattrippen oft feine Erde versteckt.
2. Trennen: Blätter vorsichtig von den Stielen abschneiden oder abzupfen, denn beide Teile brauchen unterschiedliche Garzeiten.
3. Stiele vorbereiten: Stiele in etwa ein Zentimeter breite Stücke schneiden und bei älteren, dickeren Exemplaren harte äußere Fasern dünn abziehen.
4. Stiele andünsten: Stielstücke in etwas Öl fünf bis sieben Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, bis sie bissfest weich sind.
5. Blätter schneiden: Mangoldblätter in Streifen oder größere Stücke schneiden, ganz ähnlich wie du es von Spinat kennst.
6. Blätter zugeben: Blätter erst kurz vor Ende der Garzeit in die Pfanne geben und zwei bis drei Minuten in sich zusammenfallen lassen.
7. Würzen: Mit Knoblauch, geriebener Muskatnuss, etwas Zitronensaft oder Chiliflocken abschmecken.
8. Servieren: Sofort servieren, damit die Blätter ihre schöne grüne Farbe und den Biss behalten.

Passende Rezepte zum Ausprobieren

Mangold lässt sich in vielen bestehenden Rezepten unkompliziert anstelle von Spinat einsetzen. Probiere ihn zum Beispiel in unserer veganen Gnocchi-Pfanne mit Pilzen & Spinat. Ersetze dafür einfach die Hälfte des Spinats durch klein geschnittene Mangoldblätter und dünste die Stiele kurz zusammen mit den Pilzen an.

Auch in herzhaften Currys macht sich Mangold hervorragend. Rühre ihn kurz vor dem Servieren in unser veganes Kichererbsen-Curry ein, damit die Blätter gerade eben zusammenfallen und ihre Farbe behalten. So gelingt es dir, Mangold richtig zubereiten und ihn vielseitig in deinen Speiseplan einzubauen, ohne dafür ein neues Rezept von Grund auf zu suchen.

FAQ zu Mangold richtig zubereiten