Ob Linsen, Kichererbsen, Sonnenblumenprotein oder fermentiertes Myzel – pflanzliche Proteine sind aus der modernen Küche nicht mehr wegzudenken. Sie sind nachhaltig, gesund und vielseitig einsetzbar. Damit sie aber nicht langweilig oder schwer verdaulich wirken, kommt es auf die richtige Zubereitung an.
Warum pflanzliche Proteine?
Pflanzliche Eiweißquellen liefern nicht nur Proteine, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Zudem haben sie eine deutlich bessere Umweltbilanz als tierische Produkte. Studien der Harvard School of Public Health zeigen, dass der regelmäßige Konsum von pflanzlichen Proteinen mit einer besseren Herzgesundheit verbunden ist.
Grundregeln für die Zubereitung
- Einweichen & Spülen
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen über Nacht einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen und die Bekömmlichkeit zu erhöhen.
- Würzen während des Kochens
- Salz oder Brühe erst gegen Ende hinzufügen, da Hülsenfrüchte sonst länger brauchen.
- Fermentation nutzen
- Durch Fermentation (z. B. Tempeh, Myzel-Produkte) werden Proteine leichter verdaulich und geschmacklich intensiver.
- Mit Textur arbeiten
- Sonnenblumenprotein oder Sojagranulat erst in heißer Brühe quellen lassen, dann kräftig würzen.
Tipps für mehr Geschmack
- Marinieren: Vor dem Braten in einer Mischung aus Öl, Gewürzen und Säure (z. B. Zitronensaft) einlegen.
- Rösten: Hülsenfrüchte oder Protein-Granulate kurz anrösten, um nussige Aromen hervorzuholen.
- Kombinieren: Unterschiedliche Proteinquellen zusammenbringen (z. B. Quinoa + Bohnen + Myzel).
Beispiele für schnelle Protein-Rezepte
- Gebratene Kichererbsen mit Curry
- Tempeh-Würfel aus der Pfanne mit Knoblauch und Sojasauce
- Sonnenblumenprotein-Bolognese mit Tomaten und Kräutern
- Quinoa-Salat mit Myzel-Bällchen
Fehler vermeiden
- Nicht zu viel Salz beim Einweichen, sonst werden Hülsenfrüchte hart.
- Protein-Granulat immer gut ausdrücken, damit es beim Braten nicht matschig wird.
- Bei fertigen Protein-Produkten (z. B. Tofu, Tempeh) auf Qualität und kurze Zutatenlisten achten.
Mach mit!
Welches pflanzliche Protein ist dein Favorit? Teile dein Rezept unter #vegonautde und inspiriere andere!