Gerste und Graupen in der veganen Küche – Zubereitung, Sorten und Verwendung

Gerste und Graupen in der veganen Küche – Zubereitung, Sorten und Verwendung

Gerste und Graupen gehören zu den am meisten unterschätzten Getreidesorten in deutschen Küchen, dabei stecken sie voller Ballaststoffe und sättigen angenehm lange. Während Quinoa und Reis in vielen veganen Rezepten regelmäßig auftauchen, führt dieses heimische Getreide eher ein Schattendasein. Dabei lässt es sich genauso vielseitig einsetzen wie exotischere Alternativen, und es wächst meist direkt vor deiner Haustür.

In diesem Ratgeber erfährst du, was Gerste und Graupen unterscheidet, wie du sie richtig zubereitest und in welchen Gerichten sie besonders gut schmecken. Gerade jetzt im Herbst und Winter sind die nussig-herzhaften Körner ein perfekter Begleiter für wärmende Suppen, Eintöpfe und cremige Risotto-Variationen.

Gerste zählt zu den vollwertigen Getreidesorten und liefert neben Ballaststoffen auch pflanzliches Eiweiß, verschiedene B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Selen. Damit ergänzt sie den Speiseplan sinnvoll, gerade wenn du ohnehin regelmäßig Vollkorngetreide in deine vegane Ernährung einbaust. Einen Überblick, wie du deinen Eiweißbedarf pflanzlich deckst, findest du in unserem separaten Ratgeber dazu.

Was sind Gerste und Graupen genau?

Gerste ist eines der ältesten Kulturgetreide der Menschheit und wird seit Jahrtausenden angebaut. Graupen sind geschälte und meist rundgeschliffene Gerstenkörner, bei denen die äußere Kleieschicht teilweise oder vollständig entfernt wurde. Mehr zur Pflanze und ihrer Geschichte findest du bei Wikipedia: Gerste. Je nachdem, wie stark die Körner geschliffen wurden, unterscheidet man zwischen Rollgerste, kleinen Perlgraupen und größeren Graupen.

Rollgerste behält dabei noch einen Teil der äußeren Schicht und damit auch mehr Ballaststoffe, braucht im Gegenzug aber deutlich längere Garzeiten. Perlgraupen sind stärker geschliffen, garen schneller und haben eine mildere, cremigere Konsistenz, die sich besonders gut für Risotto-Gerichte eignet. Beide Varianten bekommst du mittlerweile in den meisten gut sortierten Supermärkten, Reformhäusern und Bioläden, meist im Regal neben Reis, Hirse und anderen Getreidesorten.

Geschmacklich erinnert gekochte Gerste an eine Mischung aus Reis und Dinkel: leicht nussig, angenehm bissfest und mit einer natürlichen, dezenten Süße. Durch ihren hohen Stärkeanteil gibt sie beim Kochen von selbst etwas Bindung an die umgebende Flüssigkeit ab, was sie besonders für cremige Suppen, Eintöpfe und Risotto-Varianten geeignet macht, ganz ohne zusätzliche Sahne oder Bindemittel.

In der traditionellen Küche der Schweiz und Süddeutschlands haben Graupen eine lange Geschichte, etwa in der klassischen Bündner Gerstensuppe, die ursprünglich mit Speck zubereitet wurde. In der veganen Variante übernehmen geräucherter Tofu oder Räuchertofu-Würfel den herzhaften, rauchigen Geschmack und machen die Suppe genauso wärmend und sättigend wie das Original.

Warum Gerste und Graupen in deiner Küche einen Platz verdienen

Gerste und Graupen bieten einige praktische Vorteile gegenüber bekannteren Getreide- und Pseudogetreidesorten:

• Ballaststoffreich: Gerste enthält viel Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der für ein langes Sättigungsgefühl sorgt.
• Regional und günstig: Gerste wächst gut in Mitteleuropa und ist meist deutlich preiswerter als importierte Pseudogetreide wie Quinoa.
• Vielseitig: Von cremigem Risotto über herzhafte Eintöpfe bis zu Salaten passen Graupen in viele unterschiedliche Gerichte.
• Nachhaltig: Der Anbau von Gerste benötigt im Vergleich zu vielen anderen Getreidearten wenig Wasser und Dünger.
• Lange haltbar: Trocken, kühl und dunkel gelagert halten sich Graupen problemlos mehrere Monate in der Vorratskammer.

Schritt für Schritt: Gerste und Graupen richtig zubereiten

1. Abspülen: Spüle die Graupen vor dem Kochen gründlich unter fließendem kaltem Wasser ab, bis dieses klar bleibt.
2. Einweichen (optional): Weiche Perlgraupen nach Belieben einige Stunden oder über Nacht ein, das verkürzt später die Garzeit spürbar.
3. Ansetzen: Gib die Graupen im Verhältnis eins zu drei mit Wasser oder Gemüsebrühe in einen ausreichend großen Topf.
4. Aufkochen: Bring die Flüssigkeit zum Kochen und reduziere die Hitze anschließend auf eine milde Köcheltemperatur.
5. Köcheln lassen: Lass Perlgraupen etwa 25 bis 30 Minuten, ungeschälte Rollgerste dagegen 45 bis 60 Minuten mit Deckel köcheln.
6. Für Risotto rühren: Rühre für ein cremiges Graupenrisotto regelmäßig um und gieße die Brühe nach und nach kellenweise nach.
7. Konsistenz prüfen: Fertige Graupen sind außen weich und bissfest, im Kern aber nicht mehr hart oder kreidig.
8. Abtropfen lassen: Gieße überschüssige Flüssigkeit ab, falls du die Graupen als Beilage statt als cremiges Risotto servieren möchtest.

Übrig gebliebene, gekochte Graupen lassen sich hervorragend für die nächsten drei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahren und eignen sich dadurch ideal für Meal Prep. Du kannst sie außerdem portionsweise einfrieren und bei Bedarf einfach in der Pfanne oder Mikrowelle wieder erwärmen, ganz ähnlich wie gekochten Reis oder Quinoa. So hast du immer eine sättigende Getreidebasis griffbereit, ohne jedes Mal von Neuem kochen zu müssen.

Rollgerste, Perlgraupen oder Graupen – welche Sorte für welches Gericht?

Für klassische, lang köchelnde Eintöpfe wie eine herzhafte Gerstensuppe eignet sich ungeschälte Rollgerste besonders gut, da sie auch nach langer Garzeit noch angenehm bissfest bleibt und mehr Ballaststoffe liefert. Perlgraupen dagegen garen deutlich schneller und entwickeln beim Rühren eine cremige, leicht sämige Konsistenz, weshalb sie sich hervorragend für ein schnelles Graupenrisotto eignen.

Für kalte Salate kannst du beide Varianten verwenden: Koche die Graupen bissfest, lass sie abkühlen und mische sie mit frischem Gemüse, Kräutern und einem Dressing aus Öl und Essig. So wird aus den unscheinbaren Körnern im Handumdrehen eine sättigende, proteinreiche Grundlage für die Mittagspause. Auch als Füllung für Paprika oder Kürbis, gemischt mit geröstetem Gemüse und Kräutern, machen sich Graupen überraschend gut und ersetzen dort klassischen Reis.

Passende Rezepte zum Ausprobieren

Am direktesten erlebst du Gerste und Graupen in unserer veganen Bündner Gerstensuppe mit Räuchertofu, einem herzhaften Klassiker für kalte Herbst- und Wintertage. Die Graupen nehmen hier das würzige Aroma der Brühe besonders gut auf.

Magst du es cremig, probiere Graupen alternativ zu klassischem Risottoreis: Unsere veganen Pilzrisotto-Bällchen (Arancini) mit Trüffel-Dip lassen sich mit vorgekochten Graupen statt Risottoreis genauso gut zubereiten und bekommen so einen nussigeren, rustikaleren Geschmack. Forme dafür die abgekühlte Graupenmasse wie gewohnt zu kleinen Bällchen, bevor du sie panierst und knusprig ausbackst. Einen Überblick über weitere Getreidesorten findest du außerdem in unserem Getreide- und Pseudogetreide-Guide.

Darüber hinaus lassen sich Gerste und Graupen auch abseits dieser beiden Rezepte vielseitig einsetzen: Gib sie in herbstliche Eintöpfe mit Wurzelgemüse, rühre sie unter einen bunten Getreidesalat mit gerösteten Kürbiskernen oder nutze sie als sättigende Beilage anstelle von Kartoffeln oder Nudeln. Wer gerne vorkocht, profitiert besonders von der langen Haltbarkeit des Trockenprodukts im Vorratsschrank.

FAQ zu Gerste und Graupen