Kichererbsen richtig kochen – Sorten, Kochzeiten und Verwendung in der veganen Küche

Kichererbsen richtig kochen – Sorten, Kochzeiten und Verwendung in der veganen Küche

Kichererbsen richtig kochen ist eine Grundfertigkeit, die in keiner veganen Küche fehlen sollte. Ob cremiger Hummus, würziges Curry oder knusprig geröstet als Snack – die kleine Hülsenfrucht ist vielseitig, günstig und liefert reichlich pflanzliches Eiweiß.

Viele greifen aus Zeitgründen zur Dose, dabei ist Kichererbsen richtig kochen gar nicht kompliziert. Mit der richtigen Einweichzeit und etwas Geduld wird die getrocknete Variante butterweich, deutlich günstiger, und du bestimmst selbst, wie viel Salz hineinkommt.

In diesem Ratgeber erfährst du, welche Kichererbsensorten es gibt, wie lange sie kochen müssen und mit welchen Tricks sie besonders bekömmlich werden. So gelingt dir Kichererbsen richtig kochen beim nächsten Mal ganz ohne Rätselraten.

Was bedeutet „Kichererbsen richtig kochen“

Kichererbsen (Cicer arietinum) zählen botanisch zu den Hülsenfrüchten und enthalten im rohen Zustand schwer verdauliche Lektine, die erst durch ausreichendes Einweichen und gründliches Kochen abgebaut werden. Mehr Hintergrundwissen zur Pflanze findest du bei Wikipedia: Kichererbse.

Anders als bei rohen Kidneybohnen geht von rohen Kichererbsen keine akute Vergiftungsgefahr aus. Ungekocht bleiben sie jedoch steinhart und schwer verdaulich. Erst durch langes Köcheln werden Stärke und Proteine der Hülsenfrucht für den Körper gut nutzbar, und die Körner bekommen ihre angenehm cremige Konsistenz.

Kichererbsensorten im Überblick

Im Handel sind vor allem zwei Typen verbreitet: Kabuli-Kichererbsen und Desi-Kichererbsen. Kabuli-Kichererbsen sind groß, hellbeige und mild im Geschmack – die klassische Sorte für Hummus und Currys in Europa. Desi-Kichererbsen sind kleiner, dunkler und kräftiger im Aroma, typisch für die indische Küche, wo sie häufig zu Kichererbsenmehl vermahlen werden. Daneben gibt es schwarze und grüne Kichererbsen-Varianten in spezialisierten Läden, die geschmacklich etwas erdiger ausfallen.

Ob du zu getrockneten oder zu Dosen-Kichererbsen greifst, hängt vom Anlass ab. Dosenware ist sofort einsatzbereit und eignet sich gut für spontane Gerichte, während getrocknete Kichererbsen beim Kochen in Menge und Textur mehr Kontrolle erlauben. Für Vorratshaltung und Meal Prep lohnt sich die getrocknete Variante besonders, weil sie Monate bis Jahre ungekühlt haltbar bleibt.

Warum sich getrocknete Kichererbsen lohnen

• Getrocknete Kichererbsen kosten pro Portion meist nur einen Bruchteil von Dosenware.
• Du bestimmst Salzgehalt und Würzung selbst, ganz ohne Zusatzstoffe aus der Dose.
• Pro 100 Gramm gekochte Kichererbsen stecken etwa 8 bis 9 Gramm pflanzliches Eiweiß in ihnen.
• Der hohe Ballaststoffgehalt hält lange satt und unterstützt eine gesunde Verdauung.
• Trocken und dunkel gelagert halten sich Kichererbsen problemlos mehrere Jahre.
• Sie liefern nebenbei nennenswerte Mengen Eisen, Magnesium und Folsäure.

Kombinierst du Kichererbsen mit Getreide wie Reis, Couscous oder Vollkornbrot, ergänzen sich die Aminosäureprofile beider Lebensmittelgruppen besonders gut – ein Prinzip, das bei Falafel im Fladenbrot längst gelebte Praxis ist.

Wer spontan kochen möchte, kann auf die Quick-Soak-Methode zurückgreifen: Bringe die Kichererbsen in reichlich Wasser kurz zum Kochen, nimm den Topf vom Herd und lasse sie zugedeckt eine Stunde ziehen. Das ersetzt langes Einweichen über Nacht nicht ganz, verkürzt die Wartezeit im Notfall aber erheblich.

Achte beim Kauf auf gleichmäßig große, unbeschädigte Kichererbsen ohne Risse in der Schale. Je älter die Ware, desto länger dauert das Garen, da die Hülsenfrüchte mit der Zeit austrocknen. Kaufe deshalb bevorzugt kleinere Mengen bei Händlern mit hohem Umschlag.

Schritt für Schritt: Kichererbsen richtig kochen

1. Kichererbsen verlesen und waschen: Sortiere beschädigte Exemplare oder Steinchen aus und spüle die Kichererbsen kurz unter kaltem Wasser ab.
2. Ausreichend einweichen: Bedecke die Kichererbsen mit der dreifachen Menge kaltem Wasser und lasse sie mindestens 8, besser 12 bis 24 Stunden quellen.
3. Einweichwasser abgießen: Schütte das Einweichwasser weg und spüle die Kichererbsen noch einmal gründlich mit frischem Wasser ab.
4. In frischem Wasser aufsetzen: Bedecke die Kichererbsen großzügig mit ungesalzenem Wasser, etwa drei Finger breit über der Oberkante.
5. Aufkochen und köcheln lassen: Bringe das Wasser zum Kochen, reduziere die Hitze und lasse die Kichererbsen 60 bis 90 Minuten sanft köcheln.
6. Schaum abschöpfen: Entferne in den ersten Minuten den aufsteigenden Schaum mit einem Löffel, das macht das Ergebnis klarer und bekömmlicher.
7. Erst am Ende salzen: Gib Salz frühestens in den letzten 15 Minuten der Garzeit dazu, da zu frühes Salzen die Schale härter machen kann.
8. Garprobe machen: Zerdrücke eine Kichererbse zwischen den Fingern. Sie sollte weich und cremig sein, ohne harten Kern in der Mitte.

Im Schnellkochtopf verkürzt sich die Garzeit auf etwa 20 bis 35 Minuten, je nach Druckstufe und Einweichzeit. Auch hier lohnt sich das vorherige Einweichen, weil es die Garzeit zusätzlich verkürzt und die Verdaulichkeit verbessert.

Vielseitige Verwendung von gekochten Kichererbsen

Gekochte Kichererbsen schmecken kalt im Salat, warm im Curry oder püriert als Hummus. Für knusprige Snacks trocknest du sie nach dem Kochen gut ab, vermengst sie mit etwas Öl und röstest sie im Ofen oder Airfryer, bis sie außen knusprig sind. Auch als Ei-Ersatz hilft dir die Hülsenfrucht indirekt weiter: Das Kochwasser von Kichererbsen ist nichts anderes als Aquafaba, das sich zu Schaum aufschlagen lässt. Mehr dazu liest du in unserem Ratgeber Aquafaba richtig nutzen.

Bekömmlicher kochen und richtig aufbewahren

Wie andere Hülsenfrüchte haben auch Kichererbsen den Ruf, Blähungen zu verursachen. Ein Stück Kombu-Alge im Kochwasser oder eine Prise Kreuzkümmel können die Verdaulichkeit spürbar verbessern. Hilfreich ist außerdem, die Portionsgröße zu Beginn moderat zu halten, bis sich dein Körper an mehr Ballaststoffe gewöhnt hat.

Gekochte Kichererbsen halten sich im Kühlschrank etwa 3 bis 4 Tage in einem verschlossenen Behälter. Für längere Vorratshaltung eignet sich Einfrieren hervorragend: Portioniere die abgekühlten, abgetropften Kichererbsen in Gefrierbeutel oder Dosen, dann halten sie sich bis zu 6 Monate und wandern direkt aus dem Gefrierfach in Curry, Suppe oder Pfanne.

Praktisch für stressige Wochentage: Koche gleich eine größere Menge auf Vorrat und friere sie portionsweise ein. So hast du Kichererbsen richtig kochen schon erledigt, bevor du sie überhaupt brauchst, und sparst dir den Griff zur teureren Konserve.

Passende Rezepte zum Ausprobieren

Ein Klassiker für den Alltag ist unser veganes Kichererbsen-Curry – perfekt, um selbst gekochte Kichererbsen direkt weiterzuverarbeiten.

Für eine würzige Variante zum Frühstück oder Abendessen lohnt sich unsere vegane Shakshuka mit Kichererbsen, bei der die Hülsenfrucht in einer würzigen Tomatensauce gegart wird.

Beide Rezepte funktionieren sowohl mit selbst gekochten als auch mit Kichererbsen aus der Dose – praktisch, wenn es einmal schnell gehen soll und die Zeit zum Einweichen fehlt.

FAQ zu Kichererbsen richtig kochen

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