Vegane Frühlings-Bowl mit Spargel, Erbsen und Zitronen-Tahini
Redaktion
25. August 2026
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Du willst ein leichtes Gericht, das trotzdem satt macht? Diese vegane Frühlings-Bowl mit Spargel, Erbsen und Zitronen-Tahini ist in 35 Minuten fertig und schmeckt frisch wie ein Sonntagsspaziergang. Grüner Spargel und Erbsen bringen genau die Leichtigkeit, die du an warmen Tagen brauchst.
Das Rezept eignet sich super als Meal Prep, aber auch als schnelles Feierabendessen. Als veganes (und damit auch vegetarisches) Gericht passt die Bowl zu fast jedem Ernährungsstil am Tisch, ganz ohne Extra-Aufwand für einzelne Gäste.
Das cremige Zitronen-Tahini-Dressing bindet alle Komponenten und liefert zusätzliches Protein und gesunde Fette.
Warum du diese vegane Frühlings-Bowl lieben wirst
Quinoa liefert pflanzliches Protein und macht die Bowl richtig sättigend. Grüner Spargel und Erbsen bringen Frische und Farbe auf den Teller, ganz ohne schwere Sättigungsbeilagen. Avocado sorgt für Cremigkeit, während Radieschen einen frischen, leicht scharfen Kontrast setzen. Zusammen mit dem Zitronen-Tahini-Dressing entsteht ein rundes, ausgewogenes Gericht.
Schnell zubereitet und ideal für Meal Prep
In nur 35 Minuten ist die komplette Bowl fertig, inklusive Kochen des Quinoas. Du kannst Quinoa und Dressing sogar am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Nur das frische Gemüse solltest du erst kurz vor dem Servieren zugeben, damit alles knackig bleibt.
Die Bowl lässt sich leicht erweitern: Geröstete Kichererbsen oder ein Klecks Hummus bringen zusätzliches Protein. So wird aus der leichten Frühlings-Bowl im Handumdrehen eine sättigende Hauptmahlzeit für hungrige Tage.
Vegane Frühlings-Bowl mit Spargel, Erbsen und Zitronen-Tahini
Zutaten
Für die Bowl
- 300 g grüner Spargel geputzt
- 200 g Erbsen TK oder frisch
- 200 g Quinoa gekocht
- 1 Stück Avocado in Scheiben
- 100 g Radieschen in Scheiben
- 2 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz und Pfeffer
- 1 Handvoll Kresse zum Garnieren
Für das Zitronen-Tahini-Dressing
- 3 EL Tahini
- 1 Stück Zitrone Saft und etwas Abrieb
- 1 EL Ahornsirup
- 1 Zehe Knoblauch gepresst
- 4 EL Wasser zum Verdünnen
- 1 Prise Salz
Zubereitung
Vorbereiten
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen und etwas abkühlen lassen.
- Den Spargel in 4 cm lange Stücke schneiden. In einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze 5-6 Minuten scharf anbraten, salzen.
- Die Erbsen in kochendem Wasser 2 Minuten blanchieren, abgießen und kalt abschrecken.
Dressing & Anrichten
- Für das Dressing Tahini, Zitronensaft, etwas Zitronenabrieb, Ahornsirup, Knoblauch und Salz verrühren. Nach und nach Wasser zugeben, bis eine sämige, gießbare Konsistenz entsteht.
- Quinoa als Basis in Schalen verteilen. Spargel, Erbsen, Avocadoscheiben und Radieschen darauf anrichten.
- Das Zitronen-Tahini-Dressing großzügig darüber geben und mit Kresse garnieren. Sofort servieren.
Notizen
Nährwerte
Herkunft & Zutatenwissen
Tahini, eine Paste aus gemahlenem Sesam, stammt ursprünglich aus der orientalischen Küche und wird dort seit Jahrhunderten verwendet. Es liefert wertvolle Fette, Calcium und Eisen. Mehr Informationen findest du im Wikipedia-Artikel zu Tahini.
Grüner Spargel hat in Deutschland, Österreich und der Schweiz von April bis Juni Hauptsaison. Im Gegensatz zu weißem Spargel muss er nicht geschält werden, nur das untere Ende wird entfernt. Für diese vegane Frühlings-Bowl kannst du ihn deshalb sehr schnell vorbereiten.
Quinoa zählt botanisch nicht zu den Getreidearten, sondern zu den Fuchsschwanzgewächsen, liefert aber ähnlich wie Getreide viele Kohlenhydrate. Zusätzlich enthält es alle essenziellen Aminosäuren und gilt deshalb als besonders wertvolle pflanzliche Proteinquelle.
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So gelingt’s
Brate den Spargel bei ausreichend hoher Hitze an, dann bekommt er Röstaromen statt nur zu dämpfen.
Diese vegane Frühlings-Bowl schmeckt auch kalt am nächsten Tag hervorragend – ideal für die Mittagspause.
FAQ zur veganen Frühlings-Bowl
Ja. Quinoa und Dressing getrennt vorbereiten und bis zu 3 Tage kühl lagern. Frisches Gemüse wie Spargel und Avocado am besten erst kurz vor dem Essen zugeben.
TK-Brokkoli oder grüne Bohnen lassen sich ganzjährig genauso zubereiten und passen geschmacklich gut zum Zitronen-Tahini-Dressing.
Mandelmus oder Cashewmus funktionieren als cremige Alternative, der Geschmack wird dadurch etwas milder und weniger nussig-herb.
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