Meal Prep spart Zeit, Geld und hilft dabei, bewusster zu essen. Besonders mit pflanzlichen Rezepten lässt sich abwechslungsreich, gesund und nachhaltig vorkochen. Mit ein paar einfachen Grundregeln kannst du dir die ganze Woche über frische und proteinreiche Gerichte sichern – ganz ohne Stress.
Warum Meal Prep?
- Spart Zeit: Einmal kochen, mehrmals genießen.
- Spart Geld: Gezielter Einkauf, weniger Food Waste.
- Gesund & nachhaltig: Kontrolle über Zutaten, weniger Fertigprodukte.
- Praktisch: Perfekt für Büro, Uni oder unterwegs.
👉 Lesetipp: Meal Prep Basics bei EatSmarter
Grundprinzip Schritt für Schritt
1. Planung
- Erstelle einen Wochenplan (max. 3–4 Gerichte reichen, die du kombinierst).
- Achte auf Ausgewogenheit: Proteinquelle + Kohlenhydrate + Gemüse.
2. Einkauf
- Kaufe Grundzutaten in größeren Mengen (Quinoa, Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse).
- Plane saisonal, um Kosten zu sparen und Frische zu garantieren.
3. Vorbereitung
- Koche Getreide & Hülsenfrüchte auf Vorrat.
- Schneide Gemüse portionsweise vor (roh oder leicht blanchiert).
- Fertige 1–2 Dips oder Saucen, die vielseitig einsetzbar sind (z. B. Hummus, Cashew-Creme).
4. Lagerung
- Luftdichte Glasbehälter verwenden.
- Gekochte Komponenten max. 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
- Für längere Haltbarkeit: einzelne Komponenten einfrieren (z. B. Linsen, Bohnen, Currys).
5. Variieren
- Baue deine Woche nach dem Baukasten-Prinzip:
- Basis: Quinoa, Reis, Hirse
- Protein: Myzel-Bällchen, Tempeh, Kichererbsen
- Gemüse: Brokkoli, Paprika, Spinat
- Sauce: Tahini-Dressing, Tomatensauce, Kräuter-Dip
Beispiele für pflanzliche Meal-Prep-Gerichte
- Quinoa-Salat mit Myzel-Bällchen & Kräuterdip
- Linsen-Curry mit Basmatireis
- Tempeh-Gemüse-Pfanne mit Erdnusssauce
- Mediterrane Bowl mit Bulgur, Kichererbsen & Hummus
Fehler vermeiden
- Zu viele verschiedene Gerichte vorkochen → lieber wenige, die sich kombinieren lassen.
- Falsche Lagerung → immer luftdichte Behälter nutzen.
- Zu einseitig planen → auf Vielfalt bei Farben und Nährstoffen achten.
Community-Call
Wie sieht dein liebstes Meal-Prep-Gericht aus? Teile dein Foto unter #vegonautde und inspiriere andere!